Rôle
La vitamine D favorise l’absorption du calcium et du phosphore par l’intestin tout comme leur fixation dans les os. C’est pourquoi elle est essentielle à la formation des os et des dents, ainsi qu’à leur maintien en bonne santé (solidité, etc.). Au-delà de cette fonction bien établie, des découvertes plus récentes ont montré que la vitamine D avait une action bénéfique sur l’ensemble du squelette, en particulier sur les muscles. D’autres effets protecteurs contre les maladies cardio-vasculaires ou le cancer font l’objet de nombreuses études. Mais à ce stade, les données ne permettent pas de tirer de conclusion significative.
Source
On ne comble que 10% à 20% des besoins en vitamine D avec la nourriture. Parmi les aliments les plus riches, on trouve les poissons gras (hareng, saumon, etc.), les champignons ou les œufs (voir tableau). La source principale – entre 80% et 90% – est formée par la peau qui synthétise la vitamine D sous l’effet du rayonnement solaire (UVB). Les activités en plein air sont donc capitales. A l’inverse, la crème solaire constitue une barrière malvenue.
Le défi est donc posé: faire le plein de vitamine D sans mettre sa peau en péril. Selon l’Office fédéral de la santé publique (OFSP), c’est tout à fait possible en exposant son visage, ses bras et ses mains pendant une durée raisonnable qui varie en fonction de la saison, de l’heure et du type de peau*. En été, par exemple, l’OFSP estime qu’une dizaine de minutes au soleil de midi est suffisante pour combler les besoins d’un adulte.
Besoins
L’apport journalier recommandé est le plus souvent exprimé en unités internationales (UI). Selon l’Office fédéral de la santé alimentaire et des affaires vétérinaires, il varie selon l’âge: 400 UI/jour pour les nourrissons jusqu’à 1 an, 600 UI/jour dès 1 an jusqu’à 60 ans et 800 UI/jour pour les plus de 60 ans.
Sous nos latitudes, le manque d’ensoleillement a d’ailleurs un impact décisif: selon l’OFSP, 60% de la population manque de vitamine D en hiver contre 20% en été. Aussi, une alimentation plus riche en vitamine D (voir tableau) ou la prise de compléments est souvent pertinente pour combler une exposition au soleil insuffisante ou un ensoleillement réduit (hiver, etc.). Attention toutefois à demander un avis médical plutôt que risquer une supplémentation hasardeuse. Car un apport excessif peut être très néfaste pour les reins et le cœur notamment. En revanche, il n’y a aucun risque de surdose lorsqu’on s’expose au soleil.
Carences
Une insuffisance marquée en vitamine D peut avoir des conséquences graves pour les bébés et les enfants en bas âge. Elle peut provoquer le rachitisme, maladie qui engendre une déformation du squelette entre autres. C’est pourquoi un apport supplémentaire en vitamine D – généralement sous la forme de gouttes – est important pour les bambins jusqu’à l’âge de 3 ans. Chez les adultes, une carence entraîne un ramollissement des os (ostéomalacie) et favorise l’ostéoporose. Comme l’âge fait chuter la capacité de la peau à produire de la vitamine D, une supplémentation pour les personnes de plus de 60 ans est vivement conseillée.
Chez un adulte, les carences en vitamine D peuvent, entre autres, se traduire par une fatigue excessive, des douleurs dans les muscles et/ou les os ou une faiblesse générale.
Yves-Noël Grin
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