Les alternatives à la viande gagnent du terrain. Dans une étude publiée en avril dernier, l’Office fédéral de l’agriculture révèle que les ventes des faux burgers et autres substituts ont explosé, passant de 77 millions de francs en 2019 à 117 millions en 2020. Cela représente une hausse de 52%! Mais même si un hamburger vendu sur six est d’origine végétale, les succédanés restent un marché de niche, comparable à celui de la viande d’agneau. Reste que l’intérêt est bien là et il va grandissant.
Se pose alors la question de savoir si cette fausse viande, fabriquée en usine, est saine. Notre partenaire Bon à Savoir s’est penché sur la question dans son numéro de mai. Constat: certains produits, comme le «Planted chicken», sont intéressants sur le plan nutritif, d’autres en revanche, comme le «Beyond burger», sont hypertransformés et ont des apports moins complets.
Il existe un moyen simple d’éviter les additifs indésirables et de miser sur des ingrédients sains: concocter ses galettes végétariennes soi-même. Il y a pléthore de recettes. En voici trois, agrémentées de conseils de
Sidonie Fabbi, diététicienne et maître d’enseignement à la Haute école de santé de Genève.
Galettes de tofu (4 portions)
- 250g de tofu
- 1 oignon
- 1 morceau de gingembre frais (environ la taille d’un pouce)
- 1 CS de sauce soja
- 1 bouquet de persil, haché
- 1 œuf
- 2-3 CS de panure
- 1 CS graines de sésame
- 2 CS d’huile de colza ou d’olive
- Sel, poivre
Couper le tofu en petits morceaux et les écraser à l’aide d’une fourchette. Couper l’oignon en petits cubes. Râper finement le gingembre. Verser la sauce soja sur le tofu écrasé. Ajouter l’oignon, le gingembre, le persil, l’œuf et la panure et mélanger. Assaisonner selon les goûts.
Former des galettes avec la masse et les tourner dans le sésame.
Dorer les galettes dans l’huile à température moyenne. (Source: mamas-rezepte.de)
Le petit plus diététique:
Accompagner les galettes de céréales ou pommes de terre afin de compléter l’apport en glucides. Servir par exemple avec de la semoule de blé et légumes et un fruit en dessert.
Galettes de pois chiches (4 portions)
- 250g de pois chiches ramollis pendant la nuit ou une boîte de pois chiches cuits
- 2 oignons nouveaux
- 1 pincée de safran
- 1 œuf
- 2 CS de crème acidulée
- 1 CC de cumin en poudre
- 1 avocat, coupé en cubes
- Un peu de jus de citron
- 2 CS d’huile d’olive
- Sel, poivre
Passer les pois chiches égouttés au mixer. Couper finement les oignons nouveaux et les ajouter à la purée de pois chiches. Ajouter le safran, l’œuf, la crème acidulée, le cumin et l’avocat avec du jus de citron et bien mélanger. Former des boules avec la cuillère à glace ou des cuillères à soupe et les faire rôtir dans une poêle avec l’huile d’olive. (Source: altenloewen.ch)
Le petit plus diététique:
En accompagnant ces galettes de céréales, comme du riz ou du pain, la qualité des protéines est similaire aux protéines animales. Pour une assiette complète, on servira avec des légumes, crus ou cuits, ou des fruits. Exemple: galettes avec riz sauté aux légumes. On peut ajouter un yogourt pour une des trois portions journalières de calcium recommandées.
Galettes de lentilles et poireaux (4 portions)
- 2 échalotes
- 200g de lentilles rouges
- 1 poivron
- 2 poireaux fins
- Huile de colza ou d’olive
- 3dl de bouillon de légumes
- 1 œuf, légèrement battu
- 7 CS de farine d’épeautre complète
- Sel, poivre
Hacher finement les échalotes. Rincer les lentilles dans une passoire. Couper les poivrons en petits dés. Couper les poireaux en rondelles.
Faire revenir les échalotes et le poivron dans l’huile, ajouter les lentilles et faire revenir le tout brièvement. Déglacer avec le bouillon et laisser cuire 15 minutes à basse température, jusqu’à ce que le liquide se soit évaporé. Laisser refroidir.
Incorporer les poireaux, l’œuf et la farine aux légumes. Assaisonner avec le sel et le poivre. Former des galettes avec deux cuillères à soupe de masse et les faire dorer des deux côtés dans de l’huile très chaude. (Source: kochbar.de)
Le petit plus diététique:
Accompagner les galettes de légumes ou fruits crus pour compléter l’apport en vitamine C. Servir par exemple sur un lit de salade et feta. Selon la faim, ajouter du pain.
Sandra Porchet
