En entrée, une salade de pommes et de topinambours finement coupés. En plat, des artichauts braisés au four, avec des oignons, des carottes et du thym. En plus d’être appétissant, un tel menu s’avère bénéfique pour le microbiote peuplant votre intestin, c’est-à-dire l’ensemble des micro-organismes qui y résident: bactéries, levures, champignons, voire même virus. Cette alimentation est riche en fibres alimentaires dites solubles. Les spécialistes parlent de prébiotiques.
«Les substances prébiotiques contenues dans l’alimentation fournissent de la nourriture aux bonnes bactéries intestinales comme les bifidobactéries», explique la nutritionniste Lioba Hofmann. A ne pas confondre avec les probiotiques, qui consistent en des bactéries étrangères à l’organisme. «Grâce aux prébiotiques, les bonnes bactéries se multiplient, tandis que les germes néfastes diminuent.» Un mécanisme important pour la santé, qui renforce le système immunitaire, stimule le transit et protège contre l’obésité et le diabète.
Une flore intestinale équilibrée a également des effets bénéfiques sur le bien-être mental, car le cerveau reçoit des messages liés à ces bactéries.
Parmi les principaux prébiotiques, on trouve: l’inuline, la pectine, le bêta-glucane et les galacto-oligosaccharides.
L’inuline
Elle est présente dans des légumes comme l’artichaut, le poireau, le salsifis, l’asperge et le panais. Le topinambour, en particulier, en contient beaucoup. Ces tubercules sont parfaits en salade ou ajoutés dans une poêlée de légumes. L’ail et les oignons fournissent aussi de bonnes sources d’inuline. On en trouve, en plus faible quantité, dans les céréales complètes comme l’orge, le seigle ou le blé.
La pectine
Elle est surtout présente dans les baies et les fruits: abricots, bananes, groseilles ou myrtilles. Pour les pommes, elle se concentre dans la peau.
Le bêta-glucane
On le trouve dans les céréales comme l’avoine et l’orge, ainsi que dans les champignons shiitaké ou les champignons de Paris. Des études indiquent que le taux de cholestérol et le taux de glycémie diminuent lorsqu’on en mange beaucoup.
Les galacto-oligosaccharides
Ces fibres se retrouvent dans les légumineuses comme les haricots, les pois, pois chiches et lentilles.
Pour assimiler suffisamment de prébiotiques, Beatrice Fischer, diététicienne, recommande de manger un muesli au petit déjeuner, avec des flocons d’avoine et des baies. A midi et le soir, elle encourage les légumineuses. En outre, «il ne faut pas lésiner sur les oignons et l’ail en cuisinant». En revanche, la viande, le sucre, l’alcool et la nourriture ultra-transformée sont à éviter car ils atrophient le microbiote.
Inconvénient à noter pour les aliments riches en prébiotiques: ils peuvent provoquer des ballonnements. Les experts conseillent donc d’augmenter les quantités ingérées progressivement. «On commencera avec quelques oignons cuits dans ses repas, avant d’en ajouter sous d’autres formes», conseille Beatrice Fischer. Avec le temps, les oignons crus seront ainsi mieux tolérés.
Sonja Marti / ld
