Tous les riz ne se valent pas: ni par leur saveur, ni par leur texture et encore moins par leurs valeurs nutritionnelles. Leurs teneurs en fibres, en minéraux et en vitamines dépendront de la variété considérée, du degré de transformation que les grains auront subi et du mode de cuisson. Tour d’horizon.
Riz complet et riz blanc
Le riz complet est le plus intéressant sur le plan nutritionnel car il a gardé une partie de son enveloppe. Il contient logiquement plus de fibres et de micronutriments (vitamine B1, potassium, magnésium). Ses sucres (l’amidon) sont assimilés plus lentement que ceux du riz blanc, ce qui prolonge le sentiment de satiété, tout en limitant les pics de glycémie. On le choisira de préférence bio, car les pesticides se concentrent dans l’enveloppe du grain.
Les fibres du riz complet sont pour la plupart insolubles; elles favorisent ainsi le transit intestinal. Revers de la médaille: elles sont potentiellement irritantes pour les intestins fragiles. Le riz complet étuvé (que l’on trouve sous l’appellation «parboiled») peut constituer un bon compromis entre le riz blanc, pauvre en nutriments, et le riz complet dont la richesse en fibres ne convient pas à tout le monde. Contrairement aux riz complets dont le temps de cuisson moyen est en moyenne de 40 min, celui-ci est prêt en moins d’un quart d’heure.
Le riz blanc n’est pas à bannir pour autant, précisément parce qu’il est bien toléré en cas de diarrhée et pour ceux qui souffrent d’intestin irritable.
Le riz étuvé ou parboiled (partiellement cuit)
C’est un riz «blanc» plus riche en vitamines et en minéraux que le simple riz blanc. On le distingue à sa couleur jaune pâle. Le processus d’étuvage s’effectue à partir de riz brut (paddy): il est chauffé à la vapeur avant de subir une pression hydraulique qui fait migrer une grande partie des vitamines et minéraux présents dans le son à l’intérieur du grain. A titre de comparaison, ce sont environ les 2/3 des micronutriments qui disparaissent dans le riz blanc. Relevons que les pesticides seront aussi du voyage si le riz n’est pas bio… Au final, les grains sont séchés sous vide, ce qui durcit leur surface. Bonus: ce riz a la particularité de ne pas coller.
Riz particuliers
- Le riz brun de Camargue et le riz noir (Venere) sont des riz complets; ils contiennent des pigments aux propriétés antioxydantes qui protègent nos cellules d’un vieillissement prématuré.
- Les riz parfumés, principalement les riz blancs de type Jasmin (Thaïlande) et le Basmati (Inde). Ils doivent leur arôme épicé à leur richesse en une molécule aromatique (2-acetyl-1pyrroline). Le Basmati a en plus l’avantage d’être assimilé plus lentement que les autres riz blancs. Il se décline aussi sous forme complète.
- Le riz sauvage d’Amérique du Nord n’est pas du riz. Il provient d’une plante différente qui donne un grain ressemblant, mais de couleur noire et plus ferme. Riche en fibres, il ne se consomme pas seul, mais avec du riz blanc ou complet.
- Les riz ronds pour risotto, sushis, riz au lait, etc. Ils se gorgent d’eau à la cuisson et ont tendance à se déliter. Digérés rapidement, ils ont donc un effet marqué sur la glycémie.
- Les galettes de riz soufflé sont souvent présentées comme des aliments sains car elles sont peu grasses. Mais c’est faire abstraction du mode de transformation de l’amidon par «cracking». A l’issue de ce processus, cet amidon sera aussi vite assimilé qu’une sucrerie, avec le goût sucré en moins! Ce constat est aussi valable pour les galettes de riz complet.
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Doris Favre, diététicienne diplômée
