A la rentrée d’automne, pétri de bonnes intentions, vous avez pris un abonnement dans un fitness ou un club de sport. Pourtant, l’appel de votre canapé s’est vite révélé bien plus puissant que celui du tapis de course. Ne culpabilisez pas, ce comportement est inscrit dans nos gènes. Il provient de nos ancêtres qui minimisaient leurs dépenses d’énergie pour réserver leurs forces aux tâches essentielles à leur survie. «Aujourd’hui, s’économiser n’est plus une question de vie ou de mort, mais notre patrimoine génétique nous incite toujours, de manière inconsciente, à économiser nos ressources énergétiques au maximum», résume Boris Cheval, chercheur en neuropsychologie de la santé et épidémiologie sociale, et co-auteur de l’ouvrage «Le syndrome du paresseux. Petit précis pour combattre notre inactivité physique».
Ce legs ancestral n’est pas sans conséquences dans nos sociétés d’abondance. Selon l’Organisation mondiale de la Santé (OMS), le manque d’activité physique tue plus de 5 millions de personnes chaque année. Cependant, il y a une bonne nouvelle: nos bonnes intentions peuvent l’emporter sur nos pulsions. Certaines stratégies, souvent simples, permettent ainsi de combattre notre oisiveté naturelle. En voici quelques-unes:
Objectif: avoir du plaisir
«Il est essentiel que l’activité choisie soit un moment plaisant et recherché. Le plaisir procuré doit être largement supérieur au coût de l’effort pour que l’on s’engage sur le long terme», souligne Boris Cheval. Il est vain de s’entêter dans une activité physique qui ne procure que peu ou pas de plaisir, car on abandonnera tôt ou tard. Mathieu Saubade, médecin du sport et responsable de la consultation «conseils en activité physique» à la Polyclinique universitaire de Lausanne, conseille de tester différentes disciplines pendant un mois afin de choisir celle qui plaît vraiment.
Etablir un planning et une liste «si… alors»
Élaborer un planning hebdomadaire avec le moment, le lieu, et l’activité prévue constitue une stratégie toute simple mais ultra efficace, souligne Boris Cheval. On la complétera par une liste des obstacles qui peuvent survenir et des réponses à y apporter sous la forme de plans «si…alors». Par exemple, «si on m’invite à boire un verre un soir d’entraînement, alors je vais compenser en pratiquant durant ma pause du midi».
Autres astuces: trouver un partenaire d’entraînement qui vous motivera les jours où c’est difficile, faire du sport à midi afin de préserver son temps en famille le soir ou encore poser son sac de sport préparé devant la porte d’entrée pour ne pas succomber à la tentation du canapé.
Y aller progressivement
Fuyez les coachs adeptes du «no pain, no gain» («pas de douleurs, pas de bénéfices»), car on ne deviendra jamais actif sur le long terme avec une philosophie qui promeut la souffrance. Boris Cheval relève qu’il n’y a aucune nécessité de souffrir lorsqu’on pratique dans une optique de santé: «Une personne qui s’entraîne avec une bonne progressivité n’aura quasiment pas de douleurs musculaires.» La situation est différente pour les athlètes de haut niveau pour qui la recherche de la performance nécessite souvent un niveau d’effort extrêmement important.
Terminer en douceur et se récompenser
Sur la base de certaines études, il semble que nous ne retenions pas l’intégralité d’une séance mais seulement les sensations ressenties lors du moment le plus intense (le pic) et pendant les dernières minutes. «Si la fin d’une séance est agréable, le cerveau va associer l’activité effectuée à des émotions positives et augmenter la probabilité de s’engager à nouveau dans cette activité», résume Boris Cheval. Il est donc judicieux de terminer sur un rythme modéré et non par un effort intense. On évitera aussi les pics particulièrement pénibles.
En outre, le fait d’associer un comportement à quelque chose de récompensant facilite le développement d’habitudes. S’auto-récompenser après l’effort avec un sauna, un carré de chocolat ou un épisode de sa série préférée renforce le lien entre le sport et le plaisir. Et, après quelques mois, il n’y aura plus besoin de ces subterfuges pour se motiver! Le retour au calme ou des exercices de respiration à l’issue de l’entraînement constituent également des moments de récompense.
Neutraliser les mauvaises excuses
Notre cerveau fait preuve d’une grande créativité pour trouver des excuses à la paresse. Savoir qu’elles ne tiennent pas la route aide à les neutraliser.
Par exemple:
Excuse: «Je suis trop fatigué.»
Réalité: l’activité physique augmente la vitalité et le dynamisme.
Excuse: «J’ai mal au dos, aux genoux.»
Réalité: une activité physique adaptée réduit la douleur et renforce la santé de nos articulations, etc.
Chaque pas compte
Si nous n’arrivez pas à vous mettre au sport, vous n’êtes pas pour autant condamné à la sédentarité. Prenez l’escalier plutôt que l’escalator, sortez du bus deux arrêts avant votre destination, etc. «Chaque pas supplémentaire compte. Toute activité est bénéfique pour notre santé», conclut Mathieu Saubade. Sébastien Sautebin
