Sandra Weber ne mange plus rien d’origine animale. Cette jeune femme de 41 ans a changé son alimentation il y a cinq ans. Depuis, elle veille à consommer suffisamment d’aliments protéinés d’origine végétale. «J’adore les plats composés de riz, de lentilles et de légumes avec quelques noix par dessus. Mon petit-déjeuner type se compose de flocons d’avoine agrémentés de fruits et de lait d’amande.» Elle organise même une fois par mois un brunch dans un café zurichois. Sans viande, lait ou œuf. Du tofu «brouillé» aux légumes remplace les œufs brouillés. Le beurre cède sa place à du houmous à base de pois chiches.
Multiplier les sources
Certains spécialistes conseillent aux végétariens de varier les sources de protéines lors d’un même repas. On parle de combinaisons protéiniques ou de protéines complémentaires. Cette croyance est tenace depuis la parution en 1971 de l’ouvrage Diet for a Small Planet, de France Moore Lappé. L’auteure pensait alors qu’il était indispensable de combiner des protéines végétales pour que le corps puisse créer une protéine digne de celles que l’on trouve dans les produits d’origine animale. Elle est depuis revenue sur ses affirmations: «Avec trois exceptions importantes, il y a très peu de danger d’avoir un déficit de protéines en mangeant des aliments végétaux. Les exceptions sont les régimes très fortement dépendants des fruits, de certains tubercules tels que la patate douce ou le manioc, de la malbouffe (farines raffinées, sucres, et graisse). Heureusement, relativement peu de personnes dans le monde essaient de survivre avec des régimes alimentaires dans lesquels ces aliments sont la seule source d’apport calorique. Dans tous les autres régimes alimentaires, si une personne obtient assez de calories, elle est en pratique certaine d’obtenir assez de protéines.» C’est également l’avis de Samuel Mettler, de la Haute école spécialisée bernoise, que nous avons interpellé. Il confirme que «la combinaison au sein d’un même repas n’a pas de raison d’être».
En revanche, il est indiscutable que les protéines d’origine végétale contiennent certains acides aminés en moins grandes quantités, comparativement aux protéines animales. Il y a cependant quelques exceptions, comme le soya, le quinoa, le sarrasin, les graines de chia et de chanvre. Les légumineuses sont également riches en lysine, un acide aminé bon pour les os, les tissus conjonctifs et la croissance. Les céréales elles contiennent peu de lysine mais beaucoup de méthionine, qui empêche l’accumulation de trop de graisses dans le foie.
Atout des légumineuses
Le problème de la quantité peut se régler en consommant plus de produits végétaux riches en protéines, en particulier des légumineuses. Les haricots et les lentilles en possèdent entre 18 et 23 grammes par 100 grammes, le tofu entre 8 et 12 grammes et le lait de soya 4 grammes par décilitre. Certaines céréales, comme le blé, le riz, le maïs et l’avoine sont également de bonnes sources de protéines. Tout comme le quinoa, les pommes de terre, les noix et les graines. On considère qu’un adulte a besoin quotidiennement de 0.8 gramme de protéines par kilo de masse corporelle.
Andrea Schmits / chp
