En s’activant, nos muscles génèrent de la chaleur. La transpiration permet de réguler notre température afin d’éviter une surchauffe. Elle induit des pertes en eau, que nous devons compenser. Quand et comment le faire? David Jaques, chef de clinique au Service de néphrologie et hypertension des Hôpitaux universitaires de Genève (HUG), livre ses explications.
Effort court et modéré: pas besoin de boire
«Il n’est pas nécessaire de s’hydrater pendant une activité sportive d’intensité modérée qui ne dépasse pas une heure, relève le médecin. Les pertes hydriques occasionnées par la transpiration ne sont pas suffisantes pour engendrer un quelconque dérèglement physiologique.»
Attention: Cette règle n’est valable que si l’on n’est pas déshydraté au début de la séance. Pour la respecter, «il suffit de boire et manger de manière habituelle et normale dans les heures qui précèdent», note le spécialiste. Au besoin, la couleur de l’urine constitue un bon indice. Elle doit être transparente ou jaune clair. Un liquide foncé traduit un manque d’eau.
Plus d’une heure: il faut s’hydrater
Lors d’un effort soutenu, nous produisons environ un litre de sueur par heure, un volume qui peut varier selon les individus, l’intensité de l’entraînement et la température. Dans ce cas, ou lorsque la séance dépasse une heure, les pertes hydriques sont susceptibles de dépasser le seuil tolérable physiologiquement (1 à 2% du poids corporel).
«L’objectif est de compenser la plus grande partie de ces pertes, poursuit David Jaques. Cela correspond, pour la plupart des gens, à une hydratation entre 500 ml et 750 ml par heure.»
Conseil: Il est préférable de boire par petites doses à intervalles réguliers. Par exemple, 100 ml toutes les dix minutes, plutôt qu’en une seule fois.
On peut se peser avant et après le sport pour déterminer le volume de transpiration. Le site de la Société suisse de nutrition sportive offre un calculateur en ligne des pertes de liquides (ssns.ch).
Le comportement à adopter après l’entraînement diffère selon le niveau de pratique. Pour le sport de loisir, on respectera une alimentation et une hydratation usuelle dans les 12 heures qui suivent l’effort.
Boire quand on a soif
Que l’entraînement soit doux ou intense, il est toujours judicieux d’écouter sa soif. «C’est un marqueur très fiable de l’état d’hydratation, note David Jaques. Lorsque la sensation de soif se manifeste, c’est le reflet que le sang est trop concentré parce qu’on se déshydrate.»
Si la perte d’eau est excessive, la conséquence la plus directe est l’hypernatrémie: le taux de sodium dans le sang devient trop élevé. Différents symptômes peuvent apparaître: sensation de malaise général, maux de tête, nausées, vomissements. Lorsqu’on ne boit pas assez, on produit aussi moins de sueur, la température du corps monte et on s’expose à un coup de chaleur, susceptible de provoquer des complications graves, notamment cardio-vasculaires.
Pour la plupart des situations, l’hydratation et l’arrêt de l’effort permettent de remédier au problème, rassure le médecin des HUG. De quoi soulager les symptômes de déshydratation d’une personne qui aurait, par exemple, joué au tennis à 13 h au soleil, en plein été, sans boire suffisamment.
Peu de risques si l’on boit trop
Risque-t-on, à l’inverse, des désagréments parce qu’on a trop bu pendant l’entraînement? «On sait que 15 à 20% des marathoniens terminent leur course avec un problème de dilution excessive du sang parce qu’ils se sont forcés à boire. Cette hyponatrémie peut avoir de graves conséquences dans les cas extrêmes», note David Jaques. Un risque «significatif chez des athlètes de haut niveau», lors d’efforts intenses et prolongés. En revanche, relève le médecin, «il n’y a pas de risque de complication quand on a bu un peu trop pendant l’effort parce qu’on avait soif». Vous pouvez donc vider votre gourde en toute quiétude.
Sébastien Sautebin
De l’eau et du jus de fruits
L’eau est la boisson de référence pour les séances de courte durée. «En transpirant, on perd principalement de l’eau mais aussi du sodium. Il est important de compenser ces pertes lors d’efforts longs et soutenus», explique David Jaques, chef de clinique au Service de néphrologie et hypertension des Hôpitaux universitaires de Genève (HUG).
Le médecin conseille d’opter:
- pour des solutions de réhydratation disponibles dans le commerce;
- ou de diluer un tiers de jus de fruits avec deux tiers d’eau et ajouter une petite pincée de sel (env. 500 mg par litre).
