Cet haltère a la cote, on le repère de loin avec sa forme sphérique et sa poignée fixe. Avant de se saisir de sa kettlebell toutefois, un échauffement de cinq minutes est recommandé. Par exemple en montant rapidement des volées d’escaliers ou en sautant sur place. Pour les trois exercices sélectionnés, vous aurez besoin d’un tapis et d’une kettlebell. Répétez-les autant de fois que nécessaire, jusqu’à ressentir de la fatigue. Puis marquez une pause de 30 à 60 secondes. Pour vos débuts, choisissez un haltère léger, de 4 kilos. Vous pouvez augmenter son poids dès que vous vous sentirez à l’aise avec l’entraînement.
2. Un twist pour le ventre
Asseyez-vous au sol, avec la kettlebell à votre droite. Le haut de votre corps doit pencher un peu vers l’arrière. Tendez les jambes en l’air, genoux légèrement pliés. Saisissez l’haltère à deux mains, soulevez-le au-dessus du ventre et sur le côté gauche, puis revenez sur votre droite. Faites-le aller et venir, sans le poser au sol. Le haut du corps doit rester bien droit.
2. Un halo autour des épaules
Tenez la kettlebell à deux mains devant votre poitrine. Faites-la passer autour de votre tête, jusqu’à revenir devant votre poitrine. Répétez en sens inverse. Les personnes les plus avancées pourront faire une fente avant, tout en tenant la kettlebell devant leur poitrine.
3. Le kettlebell swing
Tenez-vous droit, les pieds légèrement écartés (un peu plus que la largeur des épaules). La kettlebell est posée sur le sol devant vous. Inclinez le haut du corps vers l’avant en poussant les hanches vers l’arrière, et maintenez votre dos droit comme une planche. Saisissez la kettlebell et faites-la basculer entre vos jambes (voir illustration).
Lorsque le mouvement naturel fait revenir la kettlebell vers l’avant, poussez aussi vos hanches vers l’avant, en maintenant les bras bien tendus et le dos droit. Passez ainsi à une posture droite, bras tendus devant vous à hauteur des épaules. Puis à une posture repliée, avec la kettlebell entre les jambes, en vous aidant du mouvement naturel de balancier.
Poids légers pour commencer
L’entraînement avec des haltères requiert une bonne concentration sur les mouvements effectués. Les premières six semaines, on veillera à utiliser des poids plutôt légers et à travailler sur la posture en priorité (lire aussi «Quel poids lever?» sur masantemag.ch).
Le spécialiste Ingo Froböse, chercheur à l’Université du sport de Cologne (All.), recommande d’utiliser des kettlebells en acier inoxydable et déconseille le plastique, qui laisse se déposer la transpiration et s’avère moins hygiénique.
