Courir sur le sable permet un travail de renforcement musculaire intense. Parfois même trop intense. Médecin du sport, Franz Lauener rappelle ainsi que «courir sur le sable peut rapidement surcharger le corps». Conséquences: des douleurs, voire des blessures, aux genoux et aux chevilles. Si ces risques existent, ils peuvent toutefois être réduits en appliquant les conseils suivants.
Bien choisir son terrain
Il vaut mieux éviter de courir le long d’une plage en pente. Même légère, celle-ci peut en effet entraîner des déséquilibres ainsi que des mécanismes de compensation. Celui qui s’y risque malgré tout veillera à changer régulièrement de sens. «Sinon, il risque de ne faire travailler son corps que d’un côté», prévient Michael Knobloch, également médecin du sport.
La nature du sol a aussi son importance. Plus le sable est mou, plus le risque de se tordre les chevilles est élevé. On préférera donc courir près de l’eau, là où le sable, humide, reste plus stable.
Respecter le principe de progressivité
Vu l’intensité de l’exercice, nul besoin de courir la même distance sur la plage qu’au fitness ou dans la rue. Michael Knobloch conseille de commencer par un footing léger de dix minutes seulement. Au fil des jours, la durée pourra progressivement augmenter et le parcours alterner entre course et marche.
Adapter son équipement
Avec ou sans chaussures, telle est ensuite la question. Courir pieds nus renforce davantage les muscles et soutient mieux la voûte plantaire. Mais c’est aussi l’option qui demande le plus de pratique. Sans oublier, bien sûr, qu’elle exige d’être à l’affût des débris de verre et des coquillages tranchants. Les débutants privilégieront donc l’option baskets. Idéalement, un modèle qui soit «particulièrement stable au niveau du talon», complète Franz Lauener. Seul hic, les chaussures auront tendance à se remplir de sable, ce qui peut rapidement entraîner des cloques aux pieds.
Gare enfin aux coups de chaleur. Protéger sa tête et sa peau, veiller à bien s’hydrater ou encore éviter les heures les plus chaudes de la journée, figurent parmi les précautions indispensables (lire également: "Sport et canicule, un couple infernal").
Sonja Marti / sh
Les avantages du jogging sur la plage
Intense, la course sur le sable s’apparente à un entraînement en altitude. Elle compte notamment les avantages suivants:
⇨ le décor: l’horizon à perte de vue, l’odeur iodée de l’océan, le roulis des vagues… aucun doute, l’environnement est propice au lâcher-prise et au ressourcement.
⇨ des chocs atténués: courir sur du sable plutôt que du béton, c’est préférable pour les pieds et les articulations.
⇨ des chevilles renforcées: le terrain instable permet de renforcer les muscles stabilisateurs des chevilles. Idéal pour les traileurs.
⇨ pluridisciplinarité: terminer sa course par quelques brasses, rien de tel pour faire descendre la température du corps et favoriser le retour veineux.
