«C’est quand je pars m’entraîner avec mes bâtons que me viennent les meilleures idées», témoigne Priska Niffenegger, experte en marche nordique. Marcher à bonne allure en sollicitant alternativement bras et jambes, ça renforce la musculature et le rythme cardiaque.
De plus, la coordination entre les mouvements relie les hémisphères gauche et droit du cerveau. Une étude italienne publiée en 2023 révèle même que le Nordic Walking améliore la mémoire et la concentration de patients atteints d’Alzheimer.
Une demi-heure intense
Prendre des cours pour apprendre à marcher avec des bâtons, ça fait encore ricaner. A tort: avec les conseils d’une personne avertie, on évitera de prendre de mauvaises postures, difficiles à corriger par la suite.
«Au début, il faut se concentrer pour faire les bons gestes en rythme, explique la monitrice. Inutile de prolonger les sorties parce que, si on se fatigue, on ne fait plus les mouvements correctement.» Après trois mois de sorties régulières, le corps aura intégré les enchaînements.
En suivant le programme élaboré par Priska Niffenegger (voir tableau), on progressera vite. Cela permet de se concentrer ensuite sur l’essentiel: avoir du plaisir tout en se faisant du bien. Ce canevas peut être adapté en fonction de l’âge et de la condition physique de chacun.
Brûler les graisses
A partir du 2e mois, on passe la vitesse supérieure, la fréquence cardiaque augmente en conséquence et le corps commence à brûler des graisses. La sortie peut se prolonger pour entraîner l’endurance et renforcer la fonction cardio-respiratoire. On mesurera son pouls, soit avec une montre cardio, soit en plaçant trois doigts au creux du poignet ou sur l’artère carotide, à gauche de la trachée.
Le nombre de battements par minute ne devrait pas dépasser la formule «220 – l’âge du sportif», soit 170 pour un quinquagénaire. Ce n’est pas une règle absolue, mais un chiffre indicatif, à adapter à sa condition.
Voici quelques consignes pour bien commencer.
- Préparation: poser le bâton à la verticale devant soi, sans l’embout en caoutchouc. Le point d’attache de la sangle devrait se situer à la hauteur du nombril.
- Serrer les sangles pour que les bâtons tiennent bien.
- Opter pour des baskets de jogging ou des chaussures de marche basses, avec talons arrondis.
- Les vêtements seront confortables et évacueront la transpiration.
- Marche: se tenir droit, avec les bras presque tendus.
- Lancer en avant le bras droit, au milieu de la foulée en tenant fermement le bâton. Ne pas mettre son poids sur les bâtons.
- Dérouler le pied gauche sur le sol, du talon vers la pointe du pied.
- Laisser le bras gauche repartir vers l’arrière dans un mouvement de balancier en relâchant les doigts.
- A la descente et à la montée, rester droit avec les bras souples, sans mettre le poids sur les bâtons. Raccourcir la foulée.
Katharina Herzig / chr
