Quand Nathalie Pfister rentre du travail au mois de février, il fait nuit et froid, et elle a faim. «C’est pour cela que j’adore préparer des soupes aux légumineuses en hiver. Elles rassasient bien, fournissent de nombreux nutriments, et réchauffent le corps et l’âme», confie la diététicienne bernoise de 31 ans. Une fois sa soupe cuite, Nathalie Pfister la verse en portions dans plusieurs récipients. Elle conserve ainsi des repas sains et vite réchauffés pour d’autres soirs.
La diététicienne a accepté de nous livrer les secrets de sa recette favorite: la soupe aux pois jaunes et carottes avec de la feta (lire l'encadré «Soupe aux pois jaunes et carottes avec de la feta»)
Vitamines, protéines et fibres
Les soupes de légumineuses présentent de nombreux bienfaits pour la santé. Les pois, les lentilles, les haricots et les pois chiches contiennent des minéraux tels que du fer et du zinc, ainsi que de la vitamine B. Ils fournissent aussi des fibres et des protéines. «Les fibres stabilisent le taux de sucre dans le sang et réduisent le cholestérol», relève la nutritionniste Béatrice Chiari. Les protéines rassasient et, lorsque la soupe contient des légumes et un peu d’huile d’olive, elle constitue un repas complet. Elle aide aussi à réguler son poids et ne coûte pas cher.
«Les soupes à base de légumineuses représentent l’aliment parfait pour l’hiver», résume Erica Bänziger. Cette conseillère en nutrition tessinoise a, par ailleurs, écrit un livre de cuisine sur les légumineuses.
Stop aux ballonnements!
Revers de la médaille, les légumineuses provoquent souvent des ballonnements. Ce désagrément est dû principalement au fait que le corps n’est pas habitué à un apport important de fibres alimentaires. Il est donc important de les utiliser en petites portions.
Nos interlocutrices relèvent quelques stratégies efficaces: Erica Bänziger aime préparer des soupes de lentilles rouges, auxquelles elle ajoute du potiron, du curry et du gingembre. «Les lentilles rouges conviennent aux personnes ayant une digestion sensible», glisse la conseillère en nutrition.
En outre, Béatrice Chiari conseille de faire tremper les légumineuses dans l’eau avant de les cuire. Elle recommande 12 à 24h pour les pois chiches et 8 à 12h pour les haricots blancs. Il faut ensuite jeter l’eau. Cette étape permet de réduire la teneur en oligosaccharides, responsables des gaz intestinaux. Le trempage est généralement inutile pour les lentilles. «On peut également ajouter une pointe de couteau de bicarbonate de soude à l’eau de cuisson pour éviter les ballonnements», ajoute la nutritionniste.
Il est possible de gagner du temps en utilisant des légumineuses sèches en bocal pour les soupes, mais il vaut mieux éviter celles qui sont vendues dans des boîtes de conserve. Leur goût est moins agréable et elles contiennent souvent des additifs problématiques.
Katharina Baumann / seb
Recette de Soupe aux pois jaunes et carottes avec de la feta
Ingrédients pour 4 portions
- 300 g de pois jaunes
- 1 oignon
- 1 gousse d’ail
- 2 carottes
- ½ céleri-rave
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à café de cumin
- ½ cuillère à café de piment en poudre
- ½ cuillère à café de curcuma
- 1 l de bouillon de légumes
- 150 g de feta
- 1 pain complet
Tremper les pois jaunes dans une grande quantité d’eau pendant une nuit, ou durant 2 à 8h. Couper l’oignon, l’ail, les carottes et le céleri-rave en petits dés.
Chauffer de l’huile dans une poêle et y faire revenir les légumes. Vider l’eau de trempage des pois jaunes, les rincer et les ajouter aux légumes. Assaisonner avec le cumin, le piment et le curcuma. Mouiller avec le bouillon.
Couvrir et laisser mijoter pendant 40 à 50 minutes. Réduire en purée, rectifier l’assaisonnement. Garnir avec la feta.
Servir avec du pain complet.
