Petra Brücker a des problèmes à la hanche droite depuis longtemps. Elle a d’abord ressenti des douleurs sourdes, puis d’autres ressemblant à des piqûres, qui se sont intensifiées avec le temps. Notre lectrice de 60 ans a été contrainte d’écourter de plus en plus les promenades avec son chien. Par la suite, sa hanche a commencé à lui faire mal la nuit aussi. «Je ne pouvais presque plus dormir malgré les analgésiques», se souvient la Lucernoise. Les médecins ont diagnostiqué une arthrose de la hanche.
Les douleurs à la hanche proviennent souvent de positions assises récurrentes et prolongées, durant lesquelles l’articulation reste à angle droit. Selon la physiothérapeute Martina Rothenbühler, de la Ligue suisse contre le rhumatisme, «cela n’est pas bon du tout». En raison de la tension unilatérale, certains muscles se raccourcissent avec le temps et tirent irrégulièrement sur l’articulation. «De l’arthrose peut ainsi se développer», explique l’experte.
Il est possible de réduire ce risque et les douleurs en effectuant certains mouvements. Nous avons donc élaboré une brochure pratique avec Martina Rothenbühler, disponible sur notre site internet. Elle comprend huit exercices de renforcement musculaire, de mobilité et d’étirements.
Le mouvement protège et lubrifie l’articulation
Les personnes qui renforcent et étirent régulièrement les muscles de leurs hanches ont moins de douleurs. Telle est la conclusion, par exemple, d’une synthèse du réseau indépendant de chercheurs Cochrane Collaboration. En 2018, celui-ci a passé en revue 21 études impliquant 2500 participants.
Autres résultats, de chercheurs allemands cette fois-ci. Ces derniers ont réparti 200 personnes souffrant d’arthrose de la hanche en trois groupes. Le premier a effectué des exercices de gymnastique à domicile, le second a reçu un traitement factice par ultrasons et le troisième n’a rien fait. Au bout de douze semaines, ce sont les membres du premier groupe qui se portaient le mieux!
Ces résultats n’étonnent pas les spécialistes. «Le mouvement permet la formation de lubrifiant articulaire, qui protège le cartilage, l’empêchant de devenir cassant et de se dégrader», explique le professeur Ingo Froböse de l’Université des sports de Cologne (All.). L’arthrose n’aurait, ainsi, «aucune chance».
Martina Rothenbühler confirme: «Des muscles sains constituent le meilleur remède contre l’arthrose.» Notre médecin-conseil, Thomas Walser, relève que «la majorité des douleurs attribuées à de l’arthrose n’apparaissent pas du tout dans l’articulation, mais à cause des muscles et du tissu conjonctif environnants».
Renforcer ses muscles et S’étirer tous les jours
Les exercices de renforcement musculaire permettent de raffermir les fessiers et les extenseurs de la hanche, affaiblis par les positions assises fréquentes.
Exercice utile: on peut s’allonger sur le ventre et étendre une jambe. On plie l’autre jambe sur le côté, et on soulève le pied le plus haut possible tout en gardant le genou au sol (voir bonus web).
Les étirements sont également très importants pour l’articulation de la hanche, souligne Martina Rothenbühler.
Exercice utile: s’asseoir sur une chaise et poser le pied droit sur le genou gauche. On penche légèrement le haut du corps vers l’avant et on pousse doucement le genou droit vers le bas avec la main (voir bonus web).
Conseils:
➛ S’étirer tous les jours et faire des exercices de musculation deux à trois fois par semaine, en observant au moins un jour de pause entre deux. «Il faut effectuer ces derniers avec une intensité suffisante pour que les muscles ressentent l’effort», détaille l’experte.
➛ Monter les escaliers
➛ Faire de la randonnée, voire de l’escalade (lire «Gravir les parois, sans corde ni baudrier»)
Petra Brücker, qui souffrait d’arthrose, a finalement été opérée pour une prothèse de hanche. Ses douleurs provenaient d’une déformation congénitale et d’une maladie inflammatoire, la spondylarthrite ankylosante. Elle se porte bien avec sa nouvelle articulation, malgré certaines douleurs persistantes dans sa hanche gauche, qu’elle parvient à maîtriser grâce aux longues promenades avec son chien Juno et aux exercices promulgués par son physiothérapeute.
Retrouvez ci-contre le document «Huit exercices pour des hanches stables et mobiles» avec ces mouvements et d’autres conseils.
