Le glucose est le carburant de l’organisme, un sucre simple stocké dans le corps et immédiatement mobilisable par les cellules en cas de besoin. Il se retrouve dans les aliments riches en glucides comme les féculents, les fruits ou les friandises et confiseries. Sans faire le plein de glucose avant l’effort, on ne va pas très loin avant de cahoter, patiner et même caler…
Patrick Helfer l’a appris à ses dépens. Le Biennois de 26 ans, qui faisait trois à quatre fois par semaine du squash, vélo de course ou fitness pour perdre du poids, se sentait à bout de forces durant l’entraînement, sans comprendre ce qui lui arrivait. Ce n’est qu’en mangeant des encas sucrés avant et pendant le sport que les choses ont changé. «J’ai remarqué une grande différence: moins de fatigue durant l’entraînement et une meilleure forme après.»
Difficile d’effectuer un effort intense sans une dose suffisante de glucose dans l’organisme, souligne Simone Reber, diététicienne en nutrition sportive au Swiss Olympic Medical Center de Vidysport, à Lausanne.
Mieux vaut avoir du carburant en stock pour pouvoir tenir, si l’on se lance dans une heure de squash ou 30 minutes d’entraînement fractionné de type HIIT (High Intensity Interval Training, lire aussi «Allier cardio et yoga pour garder la forme»). Dans le cas contraire, c’est très simple: la fatigue finira par faire baisser l’intensité de l’activité physique. Il existe aussi un risque d’hypoglycémie, qui peut entraîner des étourdissements ou un malaise.
D’autres manières de maigrir
Simone Reber déconseille les efforts intensifs à jeun sans une grande connaissance de son corps, et sans avoir quelque chose à manger en cas d’étourdissement. Et attention aux réclamations ultérieures de l’organisme: il n’est pas logique de s’entraîner à jeun, obliger le corps à puiser dans les réserves de graisse, puis céder au grignotage ou avaler le double de la quantité de nourriture habituelle.
Malgré ses débuts déroutants, Patrick Helfer a réussi à perdre 30 kilos en une année. En marge des séances de sport, il a mangé moins, sans se priver de rien. Le nombre de calories consommées est resté inférieur au nombre de calories utilisées par le corps, même avec les sucreries ingérées avant de transpirer ou pendant l’entraînement. En plus de renforcer son efficacité au cours des sessions sportives, l’énergie fournie par le glucose a été directement dépensée. Mieux vaut couper dans les desserts ou l’alcool et manger des plats équilibrés au lieu de pratiquer du sport intensif à jeun, abonde la diététicienne de Vidysport.
A jeun pour un effort mesuré
S’entraîner l’estomac vide est plus raisonnable s’il s’agit d’efforts de basse intensité. Par exemple, environ 45 minutes de footing ou de vélo. Le corps puisera dans les réserves de graisse avec moins de risques d’hypoglycémie ou d’autres effets secondaires. La perte de poids devrait donc être au rendez-vous. A condition, là aussi, de ne pas se goinfrer par après.
Bien sûr, augmenter le taux de glucose dans le sang avant des efforts à basse intensité est une bonne idée, surtout si l’on veut gagner en efficacité. A vélo, le glucose permet de mieux affronter les montées. S’il s’agit d’un parcours de plusieurs heures, d’une longue marche ou d’une randonnée en montagne, pratiquer à jeun devient contre-productif. On préférera – au contraire – avaler un repas équilibré (glucides, protéines et légumes ou fruits) deux à trois heures avant le départ: à ce rythme, la digestion ne devrait pas être un problème.
Gilles D’Andrès / khe
Le casse-croûte: idéalement, une heure avant l’effort
Que manger, quand et en quelles quantités? Doit-on consommer quelque chose avant, pendant et après le sport? Si ces questions divisent les spécialistes, certains principes restent solides. A commencer par le timing du casse-croûte: idéalement, une heure environ avant l’effort. Il faut laisser à l’énergie le temps de passer dans l’estomac, l’intestin puis le sang et les muscles, affirme Simone Reber. Le repas sera entièrement brûlé environ quatre heures plus tard.
- Si l’on mange à midi et que l’on veut faire du sport à 18h, il faudrait une collation vers 17h00. Une banane, une tranche de pain avec un peu de chocolat, des fruits secs ou des céréales font l’affaire.
- Si l’énergie doit être disponible au plus vite parce que l’entraînement est imminent, par exemple le matin au réveil, une demi-banane ou deux biscottes ou petits beurres constituent de bonnes options. En moins de 30 minutes, l’organisme peut en profiter. Attention, ce régime ne sied pas aux efforts longue durée. Pour les sessions de sport intensives, Simone Reber conseille du pain clair plutôt que du pain complet, car plus digeste. On peut aussi croquer des fruits séchés ou une barre de céréales pendant la séance, et remplacer l’eau par des boissons isotoniques.
- Le mieux est de manger environ une heure après un effort intensif, ou du moins de se faire une petite collation en attendant le repas. Pour perdre du poids après un entrainement modéré, il s’agit aussi de boire suffisamment d’eau, de consommer des protéines ainsi qu’un peu de glucose, et de se reposer.
