Et si on mangeait mieux en 2024?

Ces conseils, applicables au quotidien, permettent d’améliorer la qualité nutritionnelle de nos repas. Le tout, dans un format facile à détacher et à afficher sur son frigo.

Sommaire

Ma Santé 01-2024

31.01.2024

Doris Favre

1. Opter pour la modération et le bon sens

S’inspirer de l’adage: «Je mange un peu de tout et, de tout, un peu!»

Se méfier des produits avec des allégations pseudo-nutritionnelles: «riche en fibres», «sans sucre ajouté», «enrichi en vitamine D». Un bon produit n’a pas besoin qu’on lui enlève ou rajoute quelque chose!
Opter, autant...

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1. Opter pour la modération et le bon sens

S’inspirer de l’adage: «Je mange un peu de tout et, de tout, un peu!»

Se méfier des produits avec des allégations pseudo-nutritionnelles: «riche en fibres», «sans sucre ajouté», «enrichi en vitamine D». Un bon produit n’a pas besoin qu’on lui enlève ou rajoute quelque chose!
Opter, autant que possible, pour des produits locaux et respecter la saisonnalité des fruits et légumes; laisser en rayon les fraises d’Espagne et autres asperges du Pérou.
Combiner l’alimentation équilibrée à la pratique régulière d’une activité physique.

2. Acheter de bonnes huiles

Privilégier les huiles qui ont un bon rapport entre oméga-3 et oméga-6:

Pour les salades et les crudités, opter pour les huiles de colza, noix, caméline ou de chanvre associées avec celle d’olive qui est riche en antioxydants.
Pour la cuisson à chaleur modérée, choisir de l’huile d’olive et pour les hautes températures celles de colza HOLL ou de tournesol HO, dont les acides gras ne seront pas détruits.
Bannir des placards les huiles de tournesol, maïs, soja, pépins de raisin et carthame. Trop riches en oméga 6, elles sont néfastes pour la santé.
Eviter les produits industriels à base d’huile de tournesol et de palme.

3. Elargir sa consommation de végétaux

Varier ses apports nutritionnels.

Tester d’autres céréales que le riz et les pâtes: polenta, sarrasin, orge perlé, quinoa, petit épeautre, millet, boulgour. Favoriser également les pommes de terre et la patate douce.
Consommer au moins deux fois par semaine des légumineuses: lentilles, pois chiches, haricots secs…
Au petit-déjeuner, choisir des flocons d’avoine ou d’épeautre plutôt que des corn-flakes et autres galettes de riz soufflé, très sucrés. Si on saute ce repas, prévoir un léger en-cas dans la matinée (fruit, yogourt ou une poignée de fruits oléagineux).

4. Limiter sa consommation de sucre

En Suisse, on devrait diminuer de moitié sa consommation de sucre.
Diminuer progressivement la quantité de sucre dans le thé ou le café.
Se désaltérer avec de l’eau ou des tisanes non sucrées. Pour aromatiser son eau, ajouter une rondelle d’agrume ou de la menthe en feuille.
Consommer les boissons sucrées et autres sodas de manière occasionnelle.
En dessert, opter le plus souvent possible pour un fruit ou un yogourt nature garni de vrais fruits.
Eviter les édulcorants artificiels, néfastes pour le microbiote.

5. Limiter sa consommation de sel

En Suisse, on devrait diminuer de moitié sa consommation de sel.

Limiter les aliments riches en sel: plats préparés, pizzas, charcuterie, fromages, biscuits apéritifs...
Diminuer progressivement la quantité de sel dans l’eau de cuisson des aliments.
Goûter avant de saler machinalement.
Recourir à des alternatives pour donner du goût aux aliments: échalotes, ail, herbes aromatiques, épices. Plus que de simples condiments, ils contiennent des substances bénéfiques pour la santé.

6. Eviter les aliments industriels (trop) transformés

Acheter les aliments aussi bruts que possible que l’on cuisine soi-même: légumes, œufs, poissons, fruits, tofu...
Privilégier les produits ne comportant pas plus de 5 ingrédients.
Pour repérer les produits ultra-transformés, identifier les ingrédients tels que: sirop de glucose, maltodextrine, protéines de blé, amidon modifié.
Choisir les aliments ne contenant pas d’additifs problématiques, grâce à l’application Nutriscan+.

7. Diversifier les sources de protéines

Opter pour des produits végétaux riches en protéines: légumineuses, céréales complètes, oléagineux (noix, noisettes, graines de tournesol, de courge...), ainsi que le tofu et le seitan.
Limiter sa consommation de viande à deux, voire trois, portions par semaine. Privilégier la viande blanche (veau, volaille, porc) à la viande rouge et à la charcuterie.
Remplacer la viande par deux œufs, une à deux fois par semaine.
Consommer du poisson une à deux fois par semaine; privilégier les petits poissons gras (maquereaux, sardines, hareng...), frais ou en conserve, aux plus grosses espèces (thon, saumon) qui accumulent divers polluants.

8. Faire le plein de vitamines, d’antioxydants et de fibres

Consommer chaque jour trois portions de légumes crus et cuits et deux fruits.
Varier ces fruits et légumes ainsi que leurs couleurs pour bénéficier du plus large éventail possible d’antioxydants.
Se limiter à un jus de fruits par jour: contrairement au fruit entier, il ne contient pas de fibres et est aussi sucré qu’un soda.
A la mauvaise saison, recourir aux fruits et légumes surgelés, qui contiennent autant – et parfois plus – de vitamines que leur équivalent frais.
Intégrer des légumes fermentés (choucroute crue, kimchi...).

9. Prendre le temps de savourer son repas

Consacrer une vingtaine de minutes à chaque repas, le temps nécessaire pour ressentir la satiété.
Manger assis et à table, loin des écrans pour ne pas se déconnecter de ce que l’on mange et prêter attention aux signaux de rassasiement.
Bien mâcher permet de mieux assimiler les nutriments, favoriser la digestion et apprécier la saveur des aliments.
Servir sur assiette, poser ses couverts entre chaque bouchée et attendre avant de se resservir si nécessaire: ces gestes contribuent à manger moins.
Ne pas se forcer à finir son assiette quand on n’a plus faim.

10. L’assiette idéale

L’assiette idéale se compose pour moitié de fruits et de légumes, pour un quart de farineux (céréales ou pomme de terre ) et pour le dernier quart d’aliments riche en protéines.

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