On l’appelait autrefois flore intestinale: l’ensemble des bactéries, champignons, virus et autres levures qui peuplent notre intestin est aujourd’hui connu sous le nom de microbiote. Leur nombre est impressionnant; on en compte autant que de cellules dans notre organisme. Et si on les pesait, la balance pourrait atteindre 2 kilos!
Grâce au séquençage du génome bactérien du microbiote intestinal, réalisé il y a à peine vingt ans, la recherche scientifique a permis de mieux comprendre ses bienfaits sur notre santé et le rôle de notre alimentation pour le nourrir et l’entretenir.
Vitamines, digestion des fibres et système immunitaire
On reste encore loin d’avoir découvert tous ses secrets. On connaît cependant plusieurs de ses mécanismes. Le microbiote participe à la fabrication de la vitamine K (qui favorise la coagulation, la croissance du tissu osseux et son renouvellement), ainsi que de certaines vitamines du groupe B (nécessaires pour la production de l’énergie et le bon fonctionnement du système nerveux).
Il assure également la digestion des fibres que l’organisme n’est pas capable d’assimiler, ce qui permet de produire des acides gras à chaîne courte; les bénéfices qui en découlent sont importants, par exemple, celui de nous protéger du cancer colorectal.
Sachant que 70% du système immunitaire se situe au niveau des intestins, le microbiote est étroitement impliqué dans la stimulation de nos défenses. Il agit comme une barrière sélective vis-à-vis des éléments pathogènes qu’il empêche de pénétrer et de coloniser l’intestin. Par contre, il laisse passer les «bons» éléments: nutriments, vitamines, minéraux.
Notons que de plus en plus d’études mettent en lien la pauvreté et le manque de diversité du microbiote et la survenue de nombreuses maladies dites de civilisation: diabète, obésité, maladies cardiovasculaires, Parkinson, Alzheimer…
Formé dès la naissance
Le microbiote se forme dès l’accouchement, au contact avec la flore vaginale de la mère. L’allaitement apporte ensuite des substances qui favorisent le développement du microbiote du bébé; l’alimentation prend alors le relais. Vers 3 ans, l’enfant aura ainsi constitué son microbiote, qui ne cessera de se développer et de se diversifier.
Différents facteurs sont susceptibles d’altérer la qualité de ce microbiote au cours de notre existence. A savoir: la prise fréquente d’antibiotiques, l’excès d’hygiène et une alimentation pauvre en fibres, mais riche en aliments raffinés et transformés.
Bonne nouvelle, la qualité de notre microbiote n’est pas figée: on peut la bonifier par une alimentation saine et diversifiée et un mode de vie qui allie une activité physique régulière, un sommeil suffisant et des moments de détente, car le microbiote n’aime pas le stress.
Quelle alimentation pour booster notre microbiote?
Les fibres alimentaires, les oméga-3 et les antioxydants sont les nutriments majeurs qui influencent la diversité et le bon fonctionnement de notre microbiote. On reconnaît là les principes cardinaux du régime méditerranéen, unanimement reconnu pour ses effets positifs sur notre santé (lire aussi «Régime méditerranéen en hiver»)
Principaux aliments riches en fibres:
- céréales le moins raffinées possible: pain, pâtes, riz, couscous, quinoa, boulgour, orge, avoine, ainsi que pomme de terre et patate douce;
- légumes et fruits, également grands pourvoyeurs d’antioxydants et de vitamines;
- légumineuses: lentilles, haricots secs et pois de toutes sortes;
- fruits oléagineux: noix, noisettes, amandes, graines de courge, …
Principaux aliments riches en oméga-3:
- huiles de colza, caméline, lin et noix; ajoutons l’huile d’olive, certes pauvre en oméga-3, mais riche en antioxydants;
- poissons gras: hareng, sardines, maquereaux, anchois, saumon.
Citons encore les aliments fermentés riches en probiotiques (des bactéries bénéfiques pour le microbiote), tels que kimchi (chou fermenté coréen), choucroute crue et autres légumes lacto-fermentés, miso, kéfir et kombucha non pasteurisés.
Enfin, signalons les aliments à éviter, car néfastes pour le microbiote: les produits sucrés (sodas et édulcorants compris) et les aliments ultra transformés.
Doris Favre, diététicienne
