D’un point de vue botanique, le sarrasin est une pseudo-céréale, comme le quinoa, et ne fait donc pas pleinement partie de cette famille d’aliments. Mais il contient globalement la même quantité de protéines avec, en plus, un acide aminé essentiel qui fait défaut à toutes les céréales: la lysine (lire encadré).
Le sarrasin ne contient pas de gluten. Un avantage pour ceux qui sont intolérants à cette protéine. Revers de la médaille: sans gluten, sa farine ne «monte» pas; pour faire du pain, il faut l’associer avec de la farine de céréales panifiables.
Maintenir son équilibre
Le sarrasin constitue également une source intéressante en magnésium, un minéral essentiel pour la santé et dont nous sommes trop souvent carencés, notamment depuis que nous consommons peu de céréales complètes. Ce minéral aide à la contraction musculaire, au bon fonctionnement de notre système immunitaire et limite les méfaits du stress et de l’anxiété.
Le sarrasin contient aussi des vitamines du groupe B, comme la thiamine (B1), nécessaire à la production d’énergie. Enfin, c’est une bonne source en fibres qui favorisent la satiété, régularisent le transit et contribuent à l’équilibre de notre microbiote.
Idées en cuisine
Autrefois le sarrasin se limitait à nourrir les populations paysannes sous forme de bouillies et de galettes de pain plat. Aujourd’hui il intéresse de nouveaux consommateurs sensibles à ses qualités nutritionnelles.
On le cuisine en risotto, comme un couscous, sous forme de polenta ou tout simplement en garniture. Avec sa farine (généralement mélangée avec de la farine de blé), on confectionne toujours des pâtes traditionnelles: Pizzoccheri aux Grisons et en Valteline, Crozets en Savoie et nouilles soba au Japon; des soba 100% sarrasin se vendent (cher!) dans les boutiques diététiques ou japonaises.
En été, on en fait des salades, avec des courgettes, des tomates, du saumon fumé… Ajoutons encore des flocons de sarrasin pour le déjeuner, des biscuits, des crêpes, des wraps ou des blinis.
Nouvelles venues d’Europe centrale, les graines de sarrasin grillé (Kasha) peuvent remplacer le sarrasin dans la plupart des recettes. Leur goût est plus prononcé.
Doris Favre, diététicienne
Plante résistante et rustique
Le sarrasin se contente de sols pauvres, nécessitant peu ou pas d’herbicides ni de pesticides. Il s’est bien adapté dans les vallées alpines où les étés sont courts; cette plante est traditionnellement cultivée dans les Grisons, au Tessin, en Savoie et en Valteline (Italie).
On la trouve aussi en Bretagne, bien sûr, avec ses fameuses crêpes bretonnes de blé noir (galettes). Notons que la production locale ne suffit plus pour les fabriquer: aujourd’hui, 70% du sarrasin nécessaire est importé de Chine, de Russie et d’Amérique du Nord!
Le sarrasin est héritier d’une longue histoire, originaire de Chine et apparu en Europe vers la fin du Moyen Age. Traditionnellement, il était un produit idéal pour la double culture, grâce à sa courte durée de végétation: sitôt, le blé, l’orge ou le seigle récoltés, on le semait rapidement dans le même champ.
En Europe, on l’a progressivement délaissé au profit de la pomme de terre, à partir du XIXe siècle.
La lysine est essentielle à la santé
La lysine est un des neuf acides aminés essentiels à notre santé et on le trouve dans le sarrasin. Les acides aminés sont des molécules qui, combinées entre elles, forment les protéines. Notre organisme ne pouvant fabriquer ces acides aminés, ils doivent être apportés par l’alimentation. Les protéines animales (viande, poisson, œufs, produits laitiers) ainsi que le soja apportent tous les acides aminés. C’est aussi le cas, mais en plus petites quantités, des pseudo-céréales: sarrasin, quinoa, amarante.
Conseil: Les personnes végétaliennes devraient consommer, chaque jour, une portion de légumineuses ou de soja en plus des céréales ou des pseudo-céréales. En effet, les céréales ne suffisent pas, à elles seules, à l’apport quotidien de lysine.
