Les besoins en calories restent relativement stables entre 20 et 60 ans. Passé ce cap, les choses changent. Les seniors consomment moins d’énergie, quelle que soit la fréquence de leurs activités physiques, car l’activité cardiaque, musculaire et cérébrale diminue.
Si l’on mange autant qu’avant, on risque de prendre rapidement du poids. Pour l’éviter, il faut diminuer la quantité de nourriture ingérée avec l’âge, sans pour autant diminuer son apport en vitamines et en minéraux. Or, de nombreuses personnes âgées ne tiennent pas compte de ce fait et beaucoup d’entre elles manquent de calcium, de zinc et de vitamines.
Bonne nouvelle: il n’est pas difficile de manger équilibré quand on est âgé. En premier lieu, il faut consommer peu de glucides (que l’on trouve par exemple dans les pâtes ou le pain). Les féculents (pommes de terre ou riz) ne devraient remplir qu’un quart de l’assiette.
Conseil: Remplir la moitié de son assiette de légumes ou de salade. Les légumes verts contiennent peu de glucides, sont pauvres en calories et contiennent des vitamines, des minéraux et des fibres. Favoriser les produits à base de céréales complètes ou riches en protéines.
Outre une alimentation équilibrée, la musculation et l’exercice physique sont également importants, afin de maintenir sa masse musculaire. Les personnes qui font une demi-heure d’exercice à l’extérieur, au quotidien, bénéficieront aussi d’une bonne dose de vitamine D.
Le calcium est important pour la stabilité des os, la coagulation du sang, le système nerveux central et le système immunitaire.
- On en trouve dans: le fromage, le lait, le joghourt, le brocoli, les épinards et l’eau minérale.
Le fer est important pour le sang.
- On en trouve dans: les aliments d’origine animale (le foie, les œufs), les flocons d’avoine, les légumineuses (lentilles et haricots). On assimile mieux le fer en combinaison avec de la vitamine C: quelques gouttes de citron sur les aliments favorisera son absorption. Le thé noir ou le lait, en revanche, freinent ce processus.
Le zinc est important pour le fonctionnement de nombreuses hormones.
- On en trouve dans: la viande, les graines et les céréales complètes, les flocons d’avoine, les cacahuètes, noix ou graines de courge, certains fromages (emmental, gouda).
La vitamine B12 est importante pour le sang et le système nerveux.
- On en trouve dans: les aliments d’origine animale (viande, foie, poisson et œufs).
Les protéines sont bonnes pour les muscles. L’idéal est de consommer 0,8 g de protéines par kilo de poids corporel. Une femme de 60 kg devrait consommer environ 48 g de protéines par jour. C’est la quantité que l’on trouve dans deux tranches de pain complet avec du fromage blanc, un œuf, quelques noix ou une portion de tofu avec des haricots.
- On en trouve dans: les joghourt, le fromage, le poisson, la viande, les œufs, le tofu et les légumineuses.
Katharina Baumann / ld
Lire notre bonus web «De quoi est composé un menu équilibré»
Calculer soi-même ses besoins en énergie
Une formule simple permet de déterminer les besoins quotidiens en calories. On compte 20 kilocalories par kilo de poids corporel. On multiplie cette valeur par 1.2 (si l’on est surtout alité), par 1.4 (si l’on passe beaucoup de temps assis, mais que l’on marche et se tient debout de temps en temps) ou par 1.6 (si l’on bouge souvent). On en déduit les besoins personnels.
