Problèmes cardio-vasculaires, diabète, arthrite… Le nombre de malades chroniques augmente en Suisse. A côté des médicaments, il existe un levier à la portée de chacun: l’alimentation. Ce que l’on met dans son assiette, jour après jour, a un effet bénéfique.
Sans être la solution miracle, modifier son alimentation peut contribuer à normaliser une hypertension légère, à soulager des raideurs et douleurs articulaires, à contrôler son diabète ou à réduire un taux élevé de mauvais cholestérol.
Le jeu en vaut la chandelle quand on sait, par exemple, que l’hypertension et le cholestérol constituent les principaux facteurs de risque de maladies cardio-vasculaires, première cause de décès et troisième cause d’hospitalisation en Suisse.
Une alimentation équilibrée, où les fruits, les légumes et les légumineuses tiennent une place de choix, reste la meilleure option pour tout le monde. Ceux qui souffrent de problèmes de santé peuvent, quand à eux, composer un peu plus judicieusement leurs menus.
Arthrite
La ligue suisse contre le rhumatisme préconise de réduire les aliments à effets pro-inflammatoires, tout en privilégiant les aliments anti-inflammatoires.
Aliments à privilégier
- Aliments riches en acides gras poly-insaturés oméga-3: Maquereau, saumon, truite, dorade, thon
- Fruits et légumes, grâce à leurs vitamines, minéraux et autres micro-nutriments tels que anthocyanes, caroténoïdes, flavonoïdes. Variez les couleurs!: Myrtilles, cerises, raisins noirs, pruneaux, aubergines, betteraves, abricots, melons, poivrons, carottes, tomates, fenouil, salades, agrumes, oignon, ail, ciboulette, poireaux, tous les choux (brocoli, chou de Bruxelles, chou-fleur, etc.)
- Curcuma, frais ou en poudre (jusqu’à 3 g par jour), épice aux vertus anti-inflammatoires: Huile de colza, de lin ou de noix
Aliments à limiter
Aliments riches en acides gras polyinsaturés oméga-6, en acides gras saturés et trans, qui favorisent l’inflammation: Viandes grasses, beurre, crème, fromages, huile de tournesol et aliments industriels, tels que margarine, croissants, pâtisseries, pâte feuilletée, soupes en sachet, sauces prêtes à l’emploi.
Hypertension
En Suisse, un adulte sur quatre souffre d’une tension artérielle trop élevée et présente donc un risque augmenté d’accident cardio-vasculaire. L’ennemi n°1: le sel, très présent notamment dans les aliments industriels, comme le relève la Fondation suisse de cardiologie qui préconise le régime méditerranéen. La Société suisse de nutrition rappelle qu’un apport suffisant en calcium et potassium diminue le risque d’hypertension.
Aliments à privilégier
- Fruits, légumes, légumineuses, pour leurs fibres et leurs nutriments tels que le potassium: Lentilles, pois chiches, pruneaux, avocats, amandes
- Produits laitiers, pour leur calcium: Lait, yoghourt, fromages à faible teneur en sel
- Huiles végétales riches en acides gras monoinsaturés: Huile d’olive
- Assaisonnement alternatif: Herbes et épices fraîches ou séchées
Aliments à limiter
- Sel, aromate, bouillon
- Aliments salés: Charcuterie, saucisses, fromages salés, snacks salés, pizzas surgelées, plats industriels en général
- Alcool
Cholestérol
Un niveau élevé de «mauvais» cholestérol favorise l’obstruction des artères et les maladies cardio-vasculaires.
Aliments à privilégier
Aliments riches en acides gras poly-insaturés oméga-3: Maquereau, saumon, truite, thon, huile de colza
Aliments riches en fibres: Céréales complètes, légumineuses, fruits, légumes, noix, noisettes, amandes
Aliments à limiter
Aliments riches en acides gras saturés: Beurre, crème, fromages gras, viandes grasses et charcuteries, pâtisseries, graisse de coco ou de palme
Diabète
Les recommandations concernant les aliments à limiter ou privilégier sont identiques que pour le reste de la population, précise Odile Rossetti Olaniyi, diététicienne auprès de Diabète Genève.
Une alimentation saine et équilibrée permet de couvrir les besoins en évitant les pics glycémiques, engendrés par les aliments sucrés et transformés.
Aliments à privilégier
Aliments frais, cuisinés par soi-même, et riches en fibres, qui rassasient et régulent l’absorption des glucides et des graisses: Eau, légumes, légumineuses (haricots secs, lentilles, pois chiches), fruits frais, viandes, poissons, fromages, fruits oléagineux natures (noix, amandes, etc.), pâtes et riz complets.
Aliments à limiter
- Aliments ultra-transformés, qui contiennent souvent des ingrédients raffinés: Préparations industrielles sucrées et salées: biscuits, etc.
- Sucres ajoutés et aliments contenant des sucres ajoutés. Il est recommandé de ne pas dépasser 50 g de sucres ajoutés pour un apport énergétique quotidien de 2000 kcal. Un yoghourt sucré contient entre 25 et 30 g de sucre en tout (dont environ 15 g ajoutés).
