Envie d’aller marcher, mais mal au fond du dos? C’est parfait: il est justement conseillé de bouger. Des activités endurantes comme la marche, le vélo ou le nordic walking (lire notre article «Bon pour le corps et la tête» ) peuvent faire des merveilles. A condition de ne pas se surestimer et d’utiliser un matériel adapté. «Etre physiquement actif, en randonnant par exemple, redonne de la souplesse au dos, peut ralentir la progression du mal et même réduire la douleur», assure Barbara Zindel, physiothérapeute et collaboratrice de la Ligue suisse contre le rhumatisme.
Le mouvement régulier de la marche stimule le métabolisme des articulations, ce qui augmente la production de liquide synovial et permet de mieux nourrir le cartilage, poursuit-elle. Les articulations seront donc plus souples, soutenues par des muscles et des tendons plus forts, qui protégeront également les vertèbres.
Le sac, premier allié
Encore faut-il partir marcher avec un équipement adéquat. Premier allié: un bon sac à dos. Il est important de miser sur un produit avec une ceinture ajustable et une fermeture au niveau du bassin, qui permette de reporter le poids sur celui-ci (et non sur le dos), indique Barbara Zindel. Evidemment, mieux vaut ne pas le charger trop: essayez de ne pas dépasser entre 7 et 12 kg, selon votre poids corporel.
Quant aux chaussures, il est plus avantageux pour le dos d’en choisir des amortissantes et à semelles profilées. Les bâtons de marche, eux, permettent de soulager les articulations et la colonne vertébrale pendant les descentes.
Ceintures lombaires controversées
Les personnes souffrant de rhumatismes devraient enfiler des vêtements de randonnée qui évitent le refroidissement des muscles et articulations. Avec le coton, par exemple, la sueur n’est pas évacuée, se condense et refroidit l’organisme.
Les ceintures lombaires ou de maintien, vendues entre une trentaine et plusieurs centaines de francs, sont controversées. La Ligue contre le rhumatisme ne les recommande pas pour les activités d’endurance, même à titre préventif.
Les personnes sujettes aux maux de dos devraient s’appliquer à renforcer les muscles profonds du tronc sur le long terme, plutôt qu’investir dans ces produits. Il existe des exercices de renforcement simples, sans matériel et réalisables chez soi (lire l'encadré ci-dessous).
Choisir un itinéraire convenable
Cette préparation des muscles est d’autant plus importante si l’on part randonner plusieurs jours. Attention, il faut éviter un tel programme si les douleurs sont trop aiguës. On préférera alors des marches quotidiennes – pas trop longues – ou un peu de natation ou de vélo. Si les douleurs ne diminuent pas après quatre à cinq semaines, il est recommandé de consulter un médecin.
En cas de simples gênes ou de maux de dos légers, ne surestimez pas vos capacités afin d’éviter les blessures et les surcharges. Mieux vaut commencer lentement, avec un itinéraire de durée modeste et pas trop en dents de scie.
De manière générale, les spécialistes conseillent aux personnes souffrant de douleurs dorsales de rester actives, la position assise prolongée étant la plus nuisible.
Conseil: au bureau, veillez à vous lever et vous déplacer régulièrement, au moins toutes les 45 minutes (lire «La chaise de bureau, un ennemi silencieux»). S’il faut soulever des charges, utilisez les deux mains, gardez le dos droit, fléchissez les genoux et contractez les abdominaux et le périnée; portez ensuite la charge au plus près du corps.
Gilles D’Andrès
Prévenir plutôt que passer à la caisse
Chez les adultes, il n’y a pas d’âge pour les douleurs dorsales, dont les deux tiers touchent la région lombaire. Souvent, les responsables sont les positions assises répétitives au bureau puis sur le canapé, plutôt que les métiers à forte sollicitation physique. Attention, des maux de dos tenaces peuvent entraîner des radiographies et autres examens coûteux, une médication complexe et des séances de physiothérapie ou de kinésithérapie à la pelle. La franchise de l’assurance maladie risque d’y passer tout entière…
Et l’assurance-accidents? Dans la grande majorité des cas, elle ne prend pas en charge les douleurs dorsales survenues en l’absence de chute ou de choc, considérées comme des maladies même si un mauvais mouvement semble avoir déclenché la douleur. Parfois, les maux de dos seront perçus comme dus à l’usure et préexistants au choc: ils ne seront pas couverts non plus.
Mieux vaut donc prévenir que guérir. A côté d’activités d’endurance (vélo, marche, natation), il existe des exercices de renforcement musculaire ciblés. Des cours spécifiques, appelés «Active Backademy», sont proposés dans plusieurs grandes villes. Durée: 1h. Plus d’informations: ligues-rhumatisme.ch.
La Ligue suisse contre le rhumatisme recommande, entre autres, les deux exercices de base suivants:
Etirer les bras devant soi
Croisez les doigts, le dos de la main vers vous, les pouces vers le bas, étirez les bras le plus loin possible. Maintenez la position sur deux ou trois respirations, vous décontracterez ainsi le haut du dos.
S’étirer vers l’arrière
Prenez un bon appui avec les mains sur le bassin, penchez-vous légèrement vers l’arrière. La tête doit accompagner le mouvement.
