Se retourner inlassablement, transpirer ou se lever pour aller boire… En été, de nombreuses personnes peinent à dormir sereinement. Un enjeu important, car le manque de sommeil a de lourdes conséquences sur notre santé.
Il est donc primordial de mettre toutes les chances de son côté pour préserver ses nuits, y compris durant l’été. Un sommeil «suffisant et de qualité est indispensable pour le fonctionnement cognitif, l’équilibre émotionnel et le bien-être physique» rappelle Luis Martins, chef de clinique au Centre de médecine du sommeil des HUG (Hôpitaux universitaires de Genève).
Il est recommandé de veiller aux règles usuelles d’hygiène du sommeil: garder une routine, éviter la caféine ou encore se tenir loin des écrans avant de dormir (lire notre article «Réapprendre à dormir»). Par ailleurs, Ma Santé a listé des gestes simples, pour compléter ces bonnes habitudes.
Objectif n°1: baisser la température
Notre corps baisse sa température de quelques degrés, 1 à 2 heures avant le coucher, dans son cycle naturel. Durant les épisodes de canicule, l’exercice est plus difficile. Raison pour laquelle on peine parfois à trouver le sommeil.
La clé: faire tout son possible pour diminuer sa température corporelle et opérer un «retour au calme» avant le coucher. «Cet effet de refroidissement interne nous aide à atteindre la phase profonde et réparatrice du sommeil appelée sommeil lent», souligne Luis Martins.
A bannir: la lumière bleue, ennemi invisible
Durant l’été, on est exposé à davantage de luminosité. Durant la période de retour au calme, au minimum 2 heures avant le coucher, il est important de préparer son corps au sommeil en réduisant l’intensité lumineuse, explique Raphaël Heinzer, directeur du Centre d’investigation et de recherche sur le sommeil au CHUV (Centre hospitalier universitaire vaudois).
L’exposition à la lumière freine la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil. La lumière des écrans, qui émettent ce que l’on appelle «lumière bleue», est particulièrement néfaste pour notre sommeil, insiste le professeur Raphaël Heinzer.
Conseil: Sur la plupart des téléphones portables et tablettes, on peut diminuer la lumière bleue émise, depuis les paramètres. Pour cela: activer le «thème sombre» ou le «mode coucher», soit à la demande, soit en appliquant ce réglage qui apparaîtra à heure fixe, chaque soir.
L'activité physique
Il existe des liens directs entre l’activité physique et la qualité du sommeil. Plusieurs mécanismes expliquent ces interactions favorables: la libération d’endorphines, la régulation des rythmes circadiens et les variations de la température corporelle. «L’exercice physique stimule la libération de neurotransmetteurs, tels que la sérotonine et la noradrénaline, qui sont impliqués dans la régulation de l’humeur et la relaxation» précise Luis Martin.
Conseil: Durant l’été, veiller à faire du sport le matin plutôt que le soir.
Adapter le contenu de son assiette
Notre alimentation peut affecter notre sommeil. Selon Luis Martins, il vaut la peine de privilégier les aliments riches en tryptophane: œufs, poisson, fruits à coque, avoine, etc.
Pour Raphaël Heinzer, une alimentation naturellement équilibrée devrait suffire pour permettre au corps de sécréter la mélatonine nécessaire, sans de régime particulier.
Conseils:
Toan Izaguirre
Les conseils
Abaisser la température:
- Utiliser des draps légers pour favoriser la régulation thermique de votre corps.
- Aérer la chambre et assurer la circulation de l’air frais. Maintenir la température de la pièce à 20°C dans la mesure du possible.
- S’équiper de ventilateurs et brumisateurs.
- Avant le coucher: prendre une douche tiède et garder le corps un peu humide. Attention: ne pas prendre de douche froide.
- Retarder l’heure du coucher: attendre de ressentir une réelle fatigue avant de se glisser sous les draps.
Alimentation:
- Rester hydraté tout au long de la journée, afin d’éviter les perturbations liées à la déshydratation pendant la nuit.
- Consommer des aliments qui aident à la production de mélatonine: cerises, noix, pistaches et avoine.
- Consommer des aliments qui contiennent de la vitamine B6: bananes, poisson et légumes verts frais.
- Consommer des aliments qui contiennent du calcium (ce minéral aide le cerveau à fabriquer de la mélatonine): lait, fromage et yogourts faibles en gras.
Activités contre-indiquées
- Les repas lourds et gras.
- La caféine, qui stimule le système nerveux et provoque de l’anxiété.
- L’activité physique tardive. attendre au moins 1 à 2 heures entre la fin de l’exercice et le coucher. C’est le temps nécessaire au corps pour revenir à une température normale.
- Prendre une douche froide à l’effet contre-productif. Elle pousse le corps à se réchauffer pour se protéger du froid. On appelle ce phénomène la thermogénèse.
