Simona Schlumpf, 33 ans, s’entraîne depuis deux ans dans un fitness de Zurich. Lorsque nous la rencontrons, elle tient à deux mains la poignée d’un de ces boulets en fer baptisés kettlebells, connus également sous le nom de gyrias. Concentrée, elle guide la balle entre ses jambes vers l’arrière. Puis elle la fait revenir vers l’avant jusqu’à la hauteur de ses épaules – et l’arrête à la force de ses jambes. Le nom de cet exercice est le «Swing». «Je suis une grande fan de ce type d’entraînement», dit-elle. Les différents exercices qu’elle enchaîne augmentent son tonus corporel et renforcent ses muscles – et elle trouve les séances amusantes et variées.
Le professeur Ingo Froböse, chercheur à l’université du sport de Cologne, confirme l’efficacité des kettlebells. «Avec ces poids, vous pouvez entraîner tout le corps.» Même son de cloche chez l’expert bernois en sport, Niklaus Jud, qui ajoute que «l’entraînement est d’autant plus varié».
Une kettlebell permet en effet de nombreux exercices de balancement qui renforcent les muscles en profondeur, comme ceux qui stabilisent le tronc, et permettent ainsi de prévenir les douleurs dorsales et d’améliorer l’équilibre. Ce type d’enchaînement est particulièrement recommandé aux personnes âgées, afin de prévenir des chutes. Certains exercices ressemblent à ceux que l’on peut faire sans accessoire, avec son propre poids – comme les flexions des genoux. Un des avantages des kettlebells est qu’elles peuvent être utilisées pour des exercices de lancer. Comme elles sont moins faciles à stabiliser, elles font travailler plus de muscles que les haltères traditionnels.
La musculation, bénéfique pour le cœur
Des études récentes montrent que la musculation réduit les problèmes cardiaques et le risque de diabète. Des muscles bien développés brûlent plus de graisse et aident à perdre du poids indésirable. Idéalement il faudrait s’entraîner deux à trois fois par semaine.
En plus des kettlebells, il est possible d’utiliser également des haltères courts pour renforcer toutes les parties du corps. Il en existe toute une variété sur le marché (voir le tableau comparatif). Beaucoup ont un poids fixe mais il est préférable d’opter pour un modèle dont la charge est ajustable. «De cette façon, il est possible d’augmenter le poids et l’entraînement reste intéressant même après trois mois», précise le Dr Froböse.
Les haltères longs se soulèvent eux avec les deux mains. Ils sont souvent utilisés pour développer des muscles tels que les biceps. Grâce à des disques amovibles, vous pouvez charger plus de poids au fil du temps. Ces haltères ne sont pourtant pas recommandés pour toutes les situations. En outre, ils sont plus chers et prennent plus de place que les autres types de poids.
Les manchettes lestées sont un autre type d’accessoire de musculation très répandu. On les fixe au poignet ou à la cheville à l’aide de fermetures velcro. En ajoutant du poids, les exercices de fitness classiques deviennent plus difficiles. Niklaus Jud les trouve pourtant trop légères et ne les recommande pas pour développer sa force.
Les poids souples ressemblent à des coussins dans lesquels sont incorporés environ 3 kilos de lest. Soit on les tient dans les mains, soit on les attache autour de la taille. Selon Niklaus Jud, ce type d’accessoire n’est pas non plus le plus adapté: «Les petits muscles proches des articulations peuvent être renforcés de cette manière – mais cela ne suffit pas pour les gros muscles des jambes, des bras et des fessiers.» De plus, on ne peut pas faire évoluer le poids au fil du temps.
Les haltères sont fabriqués dans toutes sortes de matériaux. Ingo Froböse recommande ceux en acier inoxydable et déconseille le plastique, qui laisse se déposer la transpiration et s’avère moins hygiénique.
Précautions à prendre
Il y a quelques points importants à prendre en compte en débutant avec ces accessoires. «L’entraînement aux haltères exige de la concentration. La plupart des accidents se produisent en fin d’entraînement ou lorsque l’on pose l’haltère», affirme Markus Dohm-Acker, thérapeute sportif.
Les blessures se produisent aussi souvent en soulevant trop rapidement des poids trop lourds pour ses propres capacités. Dominic Crede, physiothérapeute à la Sportclinic à Zurich, explique ainsi que «les muscles s’adaptent rapidement à la tension. Mais les tendons réagissent beaucoup plus lentement». C’est la raison pour laquelle le risque de tendinite est élevé si l’on s’entraîne avec un poids inadapté.
Pendant les six premières semaines, il est plus important de se concentrer sur la bonne exécution des exercices, avant de penser à augmenter la charge. Il recommande de faire des exercices de kettlebell avec de petits poids pour commencer. «De cette façon, petit à petit, on développe une bonne maîtrise.»
Katharina Baumann / chp
