Robert vient de terminer un entraînement de course à pied. En guise d’étirement, il pose un talon sur une balustrade et saisit la pointe de son pied avec les mains. «Dès que je penche le haut du corps vers l’avant, la sensation dans les muscles à l’arrière de la cuisse s’intensifie», explique l’homme de 54 ans. Il reste dans cette position pendant environ une demi-minute, puis change de jambe. Les étirements lui font du bien: «Avec mes partenaires de sport, nous faisons aussi ce genre d’exercices avant de commencer à courir.» Mauvaise idée…
Comme Robert, de nombreux sportifs amateurs étirent leurs muscles avant une activité physique. «Ils pensent se faire du bien», note l’ostéopathe et physiothérapeute Dominik Mayer. Mais, s’il est avéré qu’en s’étirant régulièrement on améliore sa mobilité, «tous les étirements ne se valent pas», selon l’expert. Il faut privilégier les bons exercices, au bon moment.
Pas d’étirement statique pour l’échauffement
Il existe deux sortes d’exercices d’étirement (images ci-contre): l’étirement statique, qui consiste à rester en tension pendant une demi-minute ou plus. Et l’étirement dynamique, qui se compose de mouvements contrôlés de 10 à 15 répétitions.
L’étirement statique, après le sport
Il est déconseillé par les experts de faire des étirements statiques pour s’échauffer. Car le muscle se détend et ne peut ensuite plus suffisamment se contracter et se tendre durant la pratique sportive. Conséquences: la force diminue, les performances baissent et on risque de se blesser.
Les étirements statiques sont surtout utiles après le sport. «Ils détendent les muscles pendant la phase de récupération», explique Christian Protte, médecin du sport à la Haute école fédérale de sport de Macolin. Les étirements statiques sont particulièrement utiles pour les sports comme la gymnastique, le jogging et le nordique working. De plus, ils permettent de renforcer les muscles et de se protéger des blessures.
L’étirement dynamique, avant le sport
Les exercices d’étirement dynamique sont mieux adaptés à l’échauffement, selon Christian Protte. On peut par exemple s’asseoir sur le sol avec le dos bien droit, réunir ses plantes de pied pour les presser l’une contre l’autre et bouger légèrement les genoux vers le bas. «L’étirement se fait en contractant et en relâchant lentement la musculature», explique Dominik Mayer.
On peut aussi pratiquer un étirement dynamique en position debout. Par exemple, en se plaçant sur un tapis, les pieds à la largeur des hanches pour faire lentement des cercles avec le bassin.
Les étirements dynamiques présentent un autre avantage: «Ils activent la musculature et les tendons en peu de temps», relève Christian Protte. Les muscles s’échauffent et deviennent plus mobiles.Les étirements dynamiques sont adaptés à l’échauffement avant un entraînement de course à pied ou encore avant une activité sportive qui implique des mouvements rapides et puissants, telle que le football ou l’athlétisme.
Gérer les courbatures
Rappelons que les étirements après une activité sportive ne permettent pas d’éviter les courbatures. Plusieurs études l’ont démontré. N’empêche, comme le rappelle Dominik Mayer, «un étirement correct améliore la sensation physique et le bien-être».
Oliver Demont / gc
Conseils: S’étirer correctement
- N’étirez vos muscles que jusqu’à ce qu’ils soient tendus, pas au point de ressentir de la douleur.
- Effectuez les exercices en douceur et lentement. Evitez les mouvements brusques.
- Renoncez à vous étirer si vous avez des courbatures ou si vous êtes blessé. De même si vous avez sollicité vos muscles de manière intensive, par exemple lors d’un entraînement de force ou d’un entraînement par intervalles (HIIT).
- Respirez régulièrement lorsque vous vous étirez.
Avant le sport
Etirement dynamique
A faire: Des mouvements lents et souples qui étirent et relâchent les muscles en alternance.
Exemple: Pour l’étirement du dos, se mettre à quatre pattes (image de gauche en haut) et se pencher lentement en arrière en direction des talons. Les paumes des mains restent au sol. Garder les bras tendus jusqu’à ce que les fesses touchent les talons (image de gauche en bas).
Répéter: 10 à 15 fois
Effet: Active la circulation sanguine et étire rapidement les muscles.
Avantage: Réchauffe les muscles, les prépare au mouvement.
Quand le faire: Pour s’échauffer
