S’exercer à outrance n’est pas bon pour la santé. «L’entraînement devient malsain lorsqu’on ne respecte pas ses propres limites physiques ou que l’on développe une addiction», développe Romana Feldmann, psychologue du sport.
De plus en plus de férus de sport sont concernés – avant tout dans les disciplines d’endurance, moins dans les sports d’équipe –, souligne la spécialiste.
C’est ce qui est arrivé à Reto Furrer, 59 ans, qui a participé durant des années à des compétitions très exigeantes. Il a nagé 26 kilomètres lors du marathon de natation de Zurich, a participé au triathlon Ironman d’Hawaï et a couru 230 kilomètres à travers le Sahara. L’athlète amateur s’entraînait 15 à 20 heures par semaine. Il s’est arrêté en atteignant la quarantaine: «Mon ambition et l’entraînement intensif m’ont amené à trop solliciter mon corps.» Le Zurichois souffrait ainsi souvent d’inflammations.
Risque accru de maladies chroniques
Une équipe de l’Université de Colombie britannique (Canada) a montré que la poursuite d’objectifs démesurés augmente le risque de maladie chronique. Les chercheurs ont suivi 90 jeunes sportifs âgés de 17 ans en moyenne. Ils ont constaté que les plus ambitieux, qui s’accrochaient au but fixé même lorsqu’ils ne pouvaient pas l’atteindre, présentaient des niveaux élevés de marqueurs inflammatoires dans le sang. Ces derniers révèlent un risque accru de diabète, d’ostéoporose et de problèmes cardiaques.
Les limites du «toujours plus loin»
Pour certains, les performances doivent être toujours plus poussées, et les distances toujours plus longues. D’aucuns estimant qu’un marathon n’est pas assez éprouvant pouvaient, par exemple, se retrouver au mois d’août à Buchs (SG) pour un «Deca Ultratriathlon». Au programme: effectuer quotidiennement, dix jours de suite, 3,8 km de nage, 180 km de vélo et 42,2 km de course, soit un total de 2260 km.
Le scientifique du sport allemand Ingo Froböse constate souvent que les ambitions sont démesurées, surtout parmi les participants aux marathons et aux triathlons: «Ceci se traduit par des entraînements beaucoup trop intensifs.»
Beaucoup d’acharnés renoncent ainsi aux pauses nécessaires. Mais les conséquences potentielles ne sont pas anodines: fractures de fatigue, douleurs articulaires, problèmes cardiaques. Ces risques existent également lors d’excès dans les entraînements de force (musculation).
Récupérer: essentiel!
Le constat scientifique va plus loin: s’entraîner trop n’apporte pas plus de bénéfices que de ne pas faire de sport du tout. Une étude publiée il y a huit ans dans le Journal of the American College of Cardiology a comparé 1000 joggeurs danois à 4000 compatriotes totalement sédentaires. Les chercheurs ont constaté que les personnes qui couraient entre deux heures et demie et quatre heures par semaine présentaient un risque similaire de mourir d’une maladie cardiaque que les participants ne faisant pas de jogging du tout.
Les personnes en meilleure santé étaient celles qui couraient une à deux heures et demie par semaine à un rythme tranquille.
Conseils: Ingo Froböse recommande de respecter une pause d’au moins 24 à 36 heures à la suite d’un entraînement d’endurance afin de permettre au corps de récupérer.
Après un entraînement de force, il faudrait même attendre deux à trois jours. «Le lendemain, le pouls au repos devrait être normal, sinon la séance a été trop intense», précise le spécialiste en sciences du sport.
Le coach de fitness bernois Niklaus Jud reçoit régulièrement des gens qui s’entraînent trop. Ils n’ont pas forcément des ambitions inatteignables mais, souvent, ils ne possèdent pas les connaissances nécessaires pour planifier correctement leur activité. L’expert conseille aux débutants de ne pas dépasser 30 minutes par jour. Les avancés peuvent passer à une heure.
De son côté, Reto Furrer déclare qu’il agirait différemment aujourd’hui et consacrerait davantage de temps au repos. Sa fille, membre de l’équipe suisse de VTT, fait bien les choses: «Son plan d’entraînement accorde beaucoup d’importance à la récupération.»
Andreas Gossweiler / seb
Le sport par temps froid
Les personnes en bonne santé supportent bien le froid. Mieux vaut toutefois, durant l’hiver, préférer les activités d’endurance qui demandent un effort raisonnable et constant. Randonnée et ski de fond, par exemple. Les entraînements en extérieur fractionnés ou particulièrement intensifs pourront attendre le printemps.
La situation est différente pour les individus qui souffrent d’une maladie cardiaque, de problèmes cardio-vasculaires ou d’asthme. La SUVA leur «conseille de renoncer aux sports en plein air par temps froid ou de prendre certaines précautions».
On fera attention à:
- Bien s’échauffer et éviter les sessions trop longues.
- Respirer principalement par le nez afin d’éviter que l’air froid ne dessèche les muqueuses et ne parvienne dans les poumons sans avoir été filtré.
- Adapter sa tenue aux températures: superposer les couches, porter un bonnet – 40% de la perte de chaleur se fait par la tête – et maintenir ses mains ainsi que ses pieds au chaud.
- Porter des bandes et un gilet réfléchissants pour être bien visible, car la nuit tombe tôt en hiver.
