C’est bien connu: monter les escaliers est plus sain que de prendre l’ascenseur. Un moyen simple et efficace de bouger et de dépenser des calories. Si efficace que l’exercice existe aussi dans sa version fitness. Cela s’appelle le «step», traduisez «marche». A l’heure où l’accès aux centres de sport est limité, le step peut s’avérer être une excellente alternative à pratiquer chez soi.
Les avantages sont nombreux. Jambes, ventre, fessier et bras: «Ce sport permet d’entraîner l’entier du corps», explique Ingo Froböse de la Haute école des sports de Cologne, en Allemagne.
Pour tous les âges
L’activité est adaptée à tous les âges. L’entraînement des jambes en particulier permet d’améliorer son équilibre et de bouger avec plus d’assurance au quotidien. Une étude japonaise a d’ailleurs montré en 2017 que les personnes âgées qui font du step régulièrement chutent moins souvent. Les effets se font sentir déjà après trois mois d’entraînement régulier, selon une autre étude de 2008, dont les participants s’entraînaient deux fois par semaine pendant 70 minutes.
Le step, c’est aussi bon pour l’esprit. Dans le cadre d’une étude menée par l’Université du Kensas, aux Etats-Unis, 80 seniors souffrant de troubles de la mémoire se sont entraînés au step pendant 26 semaines à raison de 150 minutes par semaine. Résultat: leur mémoire s’est améliorée et ils se sentaient de manière générale plus énergiques que les participants qui ne s’entraînaient pas.
Autre avantage: la planche de step a un montage facile, et en plus elle est compacte. On trouvera donc sans problème un petit coin pour la ranger. A noter aussi que l’investissement financier est minime (lire encadré). Et pour profiter du retour des beaux jours, rien n’empêche de poser sa planche de step en plein air. Certains exercices sont aussi praticables sur des marches d’escalier, précise Stephanie Ludwig, professeure de sport et coach personnel.
Tatjana Jaun / sp
En collaboration avec le spécialiste des sports Ingo Froböse, nous avons composé une fiche-conseil rassemblant 12 exercices de step à faire chez soi.
Télécharger la fiche-conseil ici
Conseils pour bien débuter
Quel appareil choisir?
Une bonne planche de step a une surface antidérapante qui permet au pied une accroche stable. On veillera aussi à choisir une planche dont le niveau est réglable, ce qui permet d’adapter l’intensité de l’entraînement. Plus la planche est haute, plus les exercices sont exigeants. Il existe des modèles remplissant ces critères pour une trentaine de francs déjà.
Quels vêtements sont adaptés?
Des vêtements de sport confortables, et de bonnes baskets. Mieux vaut ne pas s’entraîner à pieds nus ou en chaussettes, souligne Stephanie Ludwig, coach de fitness. Les pieds ne sont pas stables et peuvent facilement se tordre.
Lors de la première séance:
exercez-vous quelques minutes au niveau le plus bas à monter et descendre de la planche. Cela permet de développer une bonne sensation de l’appareil sous vos pieds, conseille Ingo Froböse.
