Pour beaucoup, manger sur le pouce est devenu une habitude. Sur le chemin du travail, en tram ou en train, debout entre deux portes automatiques: certains engloutissent leurs petits pains en un temps record. Et en rentrant après des heures de dur labeur, devant un épisode de sa série TV préférée, c’est la boîte de biscuits ou de chocolat qui y passe. Parfois, après une mauvaise journée, les snacks contenus dans nos placards deviennent un rempart contre la frustration. Point commun à ces tranches de vie: on mange alors que l’on n’a pas faim, sans se rendre compte des quantités ingérées.
Face à ce constat, si l’on veut stabiliser son poids ou même perdre des kilos, peut-être une partie de la solution réside-t-elle dans la pleine conscience, ce principe qui puise ses racines dans le bouddhisme zen.
Activer tous ses sens
En suivant ce principe, on se concentre sur chaque bouchée, durant toute la durée du repas, ce qui permet de rester au contact de son corps et de rester en maîtrise de son comportement alimentaire. Ce faisant, on mange mieux.
«Le but est de se focaliser, avec tous ses sens, sur la nourriture et rien d’autre», souligne Lucia Winzap, diététicienne et enseignante à la Haute école spécialisée bernoise. On profite ainsi non seulement du goût des aliments, mais aussi des odeurs, de la texture, des couleurs, etc. Par cette approche, on prête attention aux signaux de faim et de satiété du corps. Au bout du compte, on ne mangera pas seulement à un rythme plus lent, mais on sentira aussi plus clairement le moment où l’on se sent rassasié. «Grâce à cette méthode, chacun pourra examiner si ses habitudes alimentaires ont une autre fonction que de combler la faim.»
Mieux lutter contre les fringales
Cette façon de manger aide à résister face aux fringales et aux repas impulsifs, affirme une étude de synthèse publiée en 2017 dans la revue spécialisée anglaise Nutrition Research Reviews. Cette méthode exerce même une influence positive sur les troubles alimentaires graves comme l’anorexie, ont rapporté des chercheurs anglais l’année dernière.
Manger en conscience serait même, à court terme, aussi efficace pour perdre du poids qu’un régime avec réduction des calories, selon une étude de synthèse anglaise datant de 2019. Sur le long terme en revanche, «seuls environ 20% des cas étudiés ont pu maintenir leur nouveau poids», nuance Lucia Winzap. Principale raison: une fréquente rechute dans d’anciens modèles de comportement. Selon la diététicienne, on ne peut donc pas dire que manger en pleine conscience soit le remède miracle pour perdre du poids ou pour traiter les troubles alimentaires.
Une hygiène de vie en conscience
La clé est d’éviter de retomber dans de mauvaises habitudes. Mais aussi de se fixer des objectifs réalistes, en matière de perte de poids, si tel est l’objectif. Cette pratique de pleine conscience peut s’appliquer au quotidien et pas uniquement dans le cadre de l’alimentation. On peut ainsi ponctuer ses journées d’exercices. Par exemple:
- Au travail, suspendre complètement son activité, le temps de prendre trois inspirations profondes.
- Pendant le jogging, se concentrer sur son souffle au lieu de se laisser distraire l’esprit par sa playlist.
Un ancrage plus profond du concept de pleine conscience augmenterait les chances de succès de la méthode. Les activités allant dans le même sens, comme le yoga, le Tai-Chi, le Qi-Gong ou la médiation, sont également encouragées.
Tobias Frey / gda
Se nourrir sans stress ni frustration
Voici une série de conseils pour ne pas perdre de vue comment et pourquoi on mange:
- Arrêtez-vous au moment d’ouvrir le frigo. Inspirez et expirez trois fois profondément. Demandez-vous si vous avez réellement faim, ou si vous voulez juste avaler quelque chose pour calmer votre frustration.
- En cas de fringale entre les repas, allez prendre l’air, téléphonez à un proche, ou encore suçotez un petit morceau de chocolat amer.
- Les journaux et le téléphone portable n’ont pas leur place à table. Tout comme les discussions conflictuelles. Si vous êtes plusieurs, essayez d’échanger autour de la nourriture dans l’assiette. Décrivez les couleurs et les arômes que vous percevez en mangeant.
- N’utilisez pas de grandes assiettes pour manger. Servez-vous de petites portions. Mangez parfois avec des baguettes ou des cuillères pour enfants.
- Remplissez la moitié de votre assiette de légumes.
- Avant de commencer le repas, inspirez et expirez trois fois. Prenez une première bouchée et faites une pause. Durant le repas, favorisez les petites bouchées et mâchez bien vos aliments.
- Posez votre couteau et votre fourchette à plusieurs reprises au cours du repas.
- Arrêtez de manger au plus tard quand vous ressentez que votre faim est satisfaite à 80%. Pour éviter les fringales, ne sautez pas les repas principaux. Vous pouvez aussi consigner par écrit ce que vous avez mangé et votre ressenti après le repas.
